Jaka jest maksymalna ilość białka w posiłku?

Proteiny, to jeden z podstawowych makroskładników naszej diety. Ogólne spożycie białka w wymiarze 24 godzin to jedno, ale istotne jest również to ile protein umieszczamy w pojedynczej porcji i tu panuje powszechna opinia, że organizm nie może przyswoić więcej niż 30 – 35 g białka jednorazowo, czy jest ona słuszna?
Ilość białka w posiłku ma znaczenie
Bardzo często skupiamy się na ogólnym spożyciu protein w wymiarze 24 godzin. Oczywiście to baza od, której zaczynamy planowanie diety, ale warto pamiętać, że sposób rozłożenia białka w ciągu dnia również może mieć pewne znaczenie. Kiedy zależy nam na nasileniu procesów o charakterze anabolicznym, powinniśmy zadbać o to by w każdym posiłku znalazło się +/- od 2 do 4 g leucyny (w zależności od wieku/stopnia wytrenowania), taka ilość w połączeniu z dostępnością aminokwasów egzogennych pozwala zmaksymalizować MPS (syntezę białek mięśniowych). Problem w tym, że niezależnie od dostępności samej leucyny jak i pozostałych aminokwasów, tempo syntezy białek dość szybko spada. Jeśli zależy nam na utrzymaniu tej wartości na możliwie wysokim poziomie powinniśmy zadbać o spożycie większej liczBy posiłków (oczywiście nie ma to nic wspólnego z tempem przemiany materii).
Tyle teorii, w praktyce nie wszystko jest takie proste. Okazuje się, że zbyt duża liczba posiłków może czasem przynieść więcej złego niż dobrego, a na MPS ma też wpływ szereg innych czynników. Co więcej, rozpatrywanie tego z punktu widzenia jednego posiłku może okazać się zbyt wycinkowym podejściem i nie będzie to dalekie od prawdy jeśli powiem, że to zagadnienie możemy postrzegać z perspektywy kilku dni czy nawet całego tygodnia. Tak więc 2 – 4 g leucyny i dostępność EAA to dopiero wstęp do dalszych rozważań. Żeby nie komplikować tego zganienia powiem tak: „To na jaki model żywienia postawimy i z jaką częstotliwością będziemy spożywali posiłki zależy od celu, indywiduum danego organizmu i wielu innych. Trzeba jednak podkreślić, że szalenie ważne są tu nasze predyspozycje i upodobania żywieniowe. 
Pojawia się jednak pytanie: „Jak dużo białka możne znaleźć się w posiłku?” Popularna opinia mówi, że organizm nie jest w stanie wykorzystać więcej niż 30 – 35 g. Warto w pierwszej kolejności wziąć pod uwagę fakt, że inna będzie to wartość w przypadku osoby ważącej 100 kg, a inna w przypadku osoby ważącej 50 kg. To oczywiście nie jedyne zmienne, dopiszmy do tego rodzaj białka, jego strawność, stan organizmu, substancje ułatwiające/utrudniające wchłanianie, aktywność fizyczną i wiele, wiele więcej. Okaże się, że określenie konkretnej wartości staje się praktycznie niemożliwe. Tak czy owak na podstawowe pytanie, czy organizm jest w stanie skorzystać jednorazowo z większej ilości protein niż mityczne 30 – 35 g możemy odpowiedzieć.

 

40 g vs 70 g
Dobrą bazą do omówienia tego zagadnienia będzie jedno z badań, w którym 23 ochotników przydzielono do jednej z 4 grup.:
Grupa 1 – Brak treningu, spożycie protein 40 g
Grupa 2 – Trening, spożycie protein 40 g
Grupa 3 – Brak treningu, spożycie protein 70 g
Grupa 4 – Trening, spożycie protein 70 g
Warto podkreślić, że ochotnikami byli zdrowi ludzie w wieku od 18 do 40 roku życia. Wszyscy badani przebywali na zbilansowanej diecie przez 3 dni, by ustalić linię bazową, dnia 4 odbył się test, polegający na spożyciu 40 lub 70 g protein z wołowiny, po których przez 240 minut badano bilans protein, katabolizm i skalę procesów syntezy. Grupa 2 i 4 w dniu testu wykonywała dodatkowo jeden trening siłowy całego ciała.
Taki protokół pozwala w pewny stopniu ocenić, czy organizm jest w stanie wykorzystać więcej niż 30 – 35 g protein w porcji.
Wyniki wyglądały następująco:

Okazało się, że grupa spożywająca 70 g protein zanotowała o 66 % większy spadek rozpadu protein (działanie antykataboliczne) oraz bardziej nasilone procesy syntezy białek mięśniowych. Co ciekawe, nie zanotowano istotnych różnic między grupami jeśli chodzi o odpowiedź ze strony insuliny.

 

Wnioski
Z całą pewnością nie można powiedzieć, że organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 – 35 g protein w jednej porcji. Z drugiej jednak strony należy pamiętać, że mimo iż w opracowaniu zanotowano dużo lepsze rezultaty w grupie spożywającej 70 g protein w posiłku, nie oznacza to, że taka właśnie wartość będzie dla nas odpowiednia gdyż wpływ na to ma bardzo wiele czynników, a dobór liczby posiłków, ilości protein w posiłku czy rozkładu makroskładnikowego ma zawsze charakter indywidualny.

 

Jacek

 

 

 

 

Referencje:
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 310.1 (2016): E73-E80.
„The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.”

3 comments

Ariel Kwapisiewicz
Jan 01, 1970

Pomijając fakt ciekawego wpisu informuję, że zjadłeś literę 😉
” Z drugiej jednak strony należy pamiętać, że mimo iż w OPRACOWANI..”

Pzdr 🙂

JacekBilczynski
Jan 01, 1970

Dzięki!

silawnas.pl
Jan 01, 1970

Myślę, że po dłuższym świadomym spożywaniu białka, jesteśmy w stanie sami czuć ile jest go nam potrzebne. Mam tu na myśli subtelne sygnały ze strony organizmu. Po kilku miesiącach czy latach diety, da się doskonale nauczyć, czego organizm potrzebuje.

LEAVE YOUR COMMENT