Kobieta vs Mężczyzna

O tym, że kobiety pochodzą z Wenus, a mężczyźni z Marsa słyszał chyba każdy. Pojawia się pytanie, jak bardzo przekłada się to na podejście do diety, treningu i regeneracji? Czy różnice w fizjologii są równie wielkie jak odległość między planetami? Spróbuję odpowiedzieć przynajmniej na część z tych pytań.
Siła
O różnicy w wyglądzie kobiet i mężczyzn nie trzeba wiele mówić, widać to na pierwszy rzut oka. Kobiety mają więcej tłuszczu, a mężczyźni więcej mięśni. Jak duże są to różnice? Płeć piękna ma średnio o 1/3 mniej masy mięśniowej niż płeć brzydka. Jeśli przyjrzymy się temu bliżej okaże się, że w górnej połowie ciała kobiety mają średnio 1/2 masy mięśniowej mężczyzn, a w dolnej połowie ciała, różnice nie są już tak duże – kobiety mają średnio 3/4 masy mięśniowej mężczyzn.
Czy to oznacza, że facet jest silniejszy od kobiety? Niekoniecznie, oczywiście jeśli porównamy zdolności siłowe w wartościach bezwzględnych, odpowiedź brzmi tak, ale jeśli porównamy te parametry w wartościach względnych może okazać się, że różnice nie są już tak duże. Wedle opracowań naukowych mówimy o wartościach rzędu około 3 % na korzyść mężczyzn. Co oznacza, że gdyby kobieta miała taki sam przekrój poprzeczny mięśnia jak mężczyzna byłaby prawie tak samo silna!
Zdrowie metaboliczne
Szczerze powiedziawszy tu prawie na każdym polu kobiety mają przewagę nad mężczyznami. W dużej mierze z uwagi na wyższy poziom estrogenów, kobiety są mniej podatne na występowanie zjawiska insulinooporności i cukrzycy typu II (choć oczywiście należy pamiętać, że niezwykle istotne są tu czynniki środowiskowe!). Warto podkreślić, że m.in. z uwagi na estrogeny notujemy korzystne oddziaływanie na wychwyt glukozy, ale niektóre środki antykoncepcyjne mogą obniżać wrażliwość insulinową. Na koniec dodajmy, że za sprawą estrogenów panie są mniej zagrożone schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. Wszystko to oczywiście może wyglądać zupełnie inaczej w przypadku kiedy mamy do czynienia z FHA czyli brakiem miesiączki typu funkcjonalnego.

 

Tłuszcz i mięśnie
O proporcjach tych tkanek w zależności od płci już wspominałem, przypomnę jedynie ogólnie, że kobiety mają średnio 2x więcej tłuszczu i o 33 % mniej mięśni. Warto jednak podkreślić, że na tym różnice się nie kończą. Kobiety zwykle mają więcej włókien typu I (średnio od 27 do 35 % w porównaniu do mężczyzn) i większą gęstość naczyń krwionośnych. Przynajmniej w teorii, może to nieść ze sobą pewne korzyści jeśli chodzi o pozbywanie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Ciekawstką jest fakt, że ludzie czarnoskórzy, szczególnie z rejonów Afryki Zachodniej, mają zwykle dużą większą procentową zawartością włókien typu II, ale wśród tej grupy znacznie częściej notuje się cukrzycę typu II oraz przypadki schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Pójdźmy dalej – warto podkreślić, że u kobiet notuje się większą aktywność białek FAT/CD36, Które uczestniczą w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów.
Jeśli natomiast chodzi o tłuszcz, istotna jest nie tylko jego ilość, ale również rodzaj i rozlokowanie.
Mężczyźni mają zwykle więcej tłuszczu trzewnego, w przypadku kobiet możemy mówić o większej ilości tłuszczu obwodowego i podskórnej tkance tłuszczowej, to poniekąd sprawia, że z uwagi na różnice w metabolizmie tkanki tłuszczowej trzewnej i obwodowej (m.in. w kontekście katecholamin) kobiety znów mogą plusować m.in. na polu wrażliwości insulinowej.
Idźmy dalej, trzewna tkanka tłuszczowa jest bardziej aktywna, jeśli chodzi o produkcję cytokin pozapalnych, które są związane z licznymi problemami zdrowotnymi, innymi słowy – faceci znów mają gorzej. Więcej tłuszczu to również wyższy poziom leptyny. co warto podkreślić, nie chodzi wyłącznie o wyższy poziom, ale również wrażliwość na leptynę i tu po raz kolejny płeć piękna zwykle wygrywa z facetami.
I na koniec, w przypadku kobiet i tłuszczu śródmięśniowego bardzo często możemy mówić o liczniejszych i mniejszych kroplach lipidów oraz większej liczbie białek na zewnątrz, które uczestniczą w rozkładzie trójglicerydów i ich transporcie do mitochondriów. Co więcej, mniejsze krople lipidowe mogą być łatwiej dostępne dla lipaz. Innymi słowy – na tym polu kobiety znów mają nieco lepiej jeśli chodzi o pozbywanie się dodatkowych kilogramów.
Aktywność
Jak widać różnice między kobietami i mężczyznami występują i w wielu przypadkach płeć piękna jest na lepszej pozycji. Kobiety zużywają więcej tłuszczu niż mężczyźni przy porównywalnej intensywności treningu, a często są mniej podatne na zmęczenie przy długich wysiłkach (choć warto pamiętać, że m.in. z uwagi na wyższy poziom testosteronu możemy wykazać pewne różnice w hematokrycie). Mężczyźni z kolei często są bardziej predysponowani do krótkich, intensywnych wysiłków m.in. z uwagi na większą pojemność glikolityczną, większą liczbę włókien typu II i aktywność enzymów glikolitycznych. To oczywiście spore uproszczenie, bo trzeba pamiętać, że aktywność fizyczna wpływa na organizm w znacznie szerszym stopniu i może się okazać, że forma, która w pierwszej chwili wydaje się najlepsza w istocie wcale taka nie będzie (to mały ukłon w stronę mężczyzn). Nie bez znaczenia będzie tu oczywiście stopnień wytrenowania jednostki. 
Różnice w diecie i treningu
Ufff, to właściwie temat na zupełnie oddzielny (i dość obszerny!) artykuł. Można pokusić się o stwierdzenie, że kobiety będą bardziej predysponowane do spożywania węglowodanów (choć jest to duże uproszczenie).  
Jeśli chodzi o trening, kobiety zwykle są w stanie zrobić więcej powtórzeń z obciążeniem będącym % 1RM niż mężczyźni, przynajmniej jeśli chodzi o zmęczenie. Może również okazać się, że będą gorzej tolerowały bardzo intensywne wysiłki.
Wszystko to nabiera jeszcze większych rumieńców (czytaj skomplikowania) jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że zmiany hormonalne, które pojawiają się u kobiet w każdym miesiącu, mogą mieć wpływ na dietę i trening. I tak w pierwszych 14 dniach (zakładając, że mówimy o standardowym, 28 dniowym cyklu), wrażliwość insulinowa jest większa i warto zwiększyć udział węglowodanów w diecie. To również czas kiedy kobiety mogą postawić na większą objętość treningową. W kolejnych 14 dniach, można pokusić się o zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczu (swoją drogą tempo przemiany materii rośnie w tym okresie), tu również panie powinny szczególnie zadbać o regenerację i nie podkręcać treningowej śruby, a wręcz przeciwnie – spuścić nieco z tonu. Sytuacja może wyglądać nieco inaczej np. w przypadku stosowania antykoncepcji hormonalnej.
Tyle ogólników. w pierwszej chwili możemy to podsumować w następujący sposób – kobiety mają lepiej! Należy jednak pamiętać, że to dość wycinkowe spojrzenie. W praktyce kobiecy organizm jest bardzo skomplikowany, m.in. przez czynniki takiej jak wahania hormonalne, które pojawiają się podczas cyklu menstruacyjnego, kiedy weźmiemy to pod uwagę, słowo „lepiej” nie jest już tak oczywiste.
Jednak najważniejsze o czym trzeba pamiętać podczas wyboru metody postępowania, planowania żywienia, aktywności i regeneracji to fakt, że kobiecy organizm jest znacznie bardziej złożony i znacznie bardziej wrażliwy na skrajne metody dietetyczno-treninogwe. Kolokwialnie mówiąc, dużo łatwiej (i szybciej!) można go zepsuć i dużo trudniej przywrócić równowagę.
Jacek.

Dużo więcej szczegółów na temat planowania żywienia, aktywności i regeneracji u kobiet dowiecie się na 7-godzinnym seminarium: „Bezpieczna redukcja tkanki tłuszczowej u kobiet”.
– Szczegóły i zapisy –

Referencje:

Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):895-907.

Age and sex effects on energy expenditure.

J. Appl. Physiol. 83(5): 1581–1587, 1997.

Age and gender comparisons of muscle strength in 654 women and men aged 20–93 yr.

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology

March 1993, Volume 66, Issue 3, pp 254–262

Gender differences in strength and muscle fiber characteristics.

Front. Endocrinol., 13 November 2014

Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity.

Biochim Biophys Acta. 2014 Mar;1842(3):414-23.

Direct and indirect effects of leptin on adipocyte metabolism.

Leptin: hormonal functions, dysfunctions and clinical uses. Publisher: Nova science publishers, Inc., Editors: Rose M. Hemling; Arthur T. Belkin, pp.107-122

Gender difference in circulating leptin level and leptin sensitivity.

J Clin Endocrinol Metab. 1997 Apr;82(4):1293-300.

The metabolic significance of leptin in humans: gender-based differences in relationship to adiposity, insulin sensitivity, and energy expenditure.

1 comment

Oskar Paruszewski
Jan 01, 1970

Jacek, czy mógłbyś skrócić mniej więcej (jeśli się da) sytuację w przypadku stosowania antykoncepcji? Jeśli chodzi właśnie o bardzo ogólnikowe pojęcie treningu i diety.

LEAVE YOUR COMMENT