Najlepsza pora na trening?

Tempo życia, praca, życie rodzinne oraz liczne dodatkowe zajęcia sprawiają, że większość osób nie może sobie pozwolić na luksus swobodnego wyboru pory treningu. Aktywność fizyczna zwykle prowadzona jest wtedy, gdy uda nam się wygospodarować – co czasem nie jest łatwe – kilkadziesiąt minut. Zakładając jednak czysto hipotetyczną sytuację, w której swobodnie możemy gospodarować czasem, pojawia się pytanie – czy istnieje idealna pora treningu? Okazuje się, że tak!
Rytm dobowy
Każdy organizm ma swój biologiczny zegar, który reguluje wydzielanie hormonów oraz aktywność naszego układu nerwowego. Wpływa to w znaczący sposób na nasze funkcjonowanie w ciągu dobry. To właśnie rytm dobowy sprawia, że najgłębszy sen pojawia się około 2 nad ranem, najniższa temperatura ciała notowana jest zwykle około 4 nad ranem, a najkrótszy czas reakcji pojawia się około 15. Oczywiście, na nasz biologiczny zegar ma wpływ wiele czynników, takich jak styl życia, rodzaj wykonywanej pracy, długość snu, a nawet wiek. Podane wyżej przykłady, są średnią dla osoby w wieku około 30 lat, która kładzie się spać około północy, śpi 8 godzin i pracuje od godziny 9 do 17.
Testosteron i Kortyzol
To dwa niezwykle istotne hormony, odgrywają znaczącą rolę w kontekście wysiłku fizycznego. Testosteron sprzyja wzrostowi siły, wytrzymałości i budowaniu masy mięśniowej, kortyzol z kolei przyczynia się w pewnym stopniu do pogorszenia naszych wyników sportowych, a przy okazji utraty masy mięśniowej i odkładania tkanki tłuszczowej (oczywiście, jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu!). Co ciekawe, owe hormony również podlegają cyklicznemu wydzielaniu w ciągu dnia. Najniższe poziomy kortyzolu notowane są zwykle między godziną 19 a 3 nad ranem, następnie powoli wzrasta jego poziom, by osiągnąć swój szczyt około godziny 8 – 9 nad ranem, a następnie poziom kortyzolu znów powoli opada.

 

 

Cortisol-circadian-rhythm

Na podstawie: M. Debono et al.: J Clin Endocrinol Metab 94:1548–1554, 2009 (48).



Co ciekawa w przypadku testosteronu sprawa wygląda dość podobnie, Szczyt jego wydzielania notuje się we wczesnych godzinach porannych, około 7 – 8 nad ranem, po czym powoli dochodzi do obniżenia jego poziomu. Najniższe wartości notowane są zwykle około godziny 19 – 20, po czym jego poziom powoli zaczyna wzrastać. Pamiętając, że testosteron jest naszym sprzymierzeńcem w kontekście treningu, a kortyzol specjalnie nam nie sprzyja, odpowiedź na pytanie „jaka pora treningu jest najlepsza?” nie jest łatwa, gdyż najwyższe i najniższe poziomy tych hormonów pojawiają się o podobnych porach dnia.
Testosterone-circadian-rhythm

Na podstawie: Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays. Raff H, Sluss PM. Steroids. 2008 Dec 12;73(13):1297-304.

 

Temperatura ciała
Człowiek jest organizmem stałocieplnym, jednak w ciągu dnia pojawiają się minimalne wahania temperatury, które zwykle nie przekraczają 1 stopnia Celsjusza. Wspominałem, że najniższa temperatura ciała notowana jest zwykle około 4 – 5 (u osób po 40 – 50 roku życia około 1 – 2) nad ranem, jednak tuż po przebudzeniu jest wciąż niska i stopniowo wzrasta, by osiągnąć swój szczyt około godziny 18 – 19. U osób starszych, po 40 – 50 roku życia, zwykle szczyt pojawia się około 2 godzin wcześniej. Ten efekt bardzo dobrze można zaobserwować w okresie przeziębień i grypy, kiedy to wieczorami zwykle czujemy się najgorzej, a wskazówka termometru pokazuje najwyższe wartości.

 

Core-body-temperature-circadian-rhythm-640x418
Na podstawie: Duffy JF et al 1998. Core (rectal) body temperatures for young and older subjects.

Kolor biały oznacza ludzi młodych, kolor czarny oznacza ludzi w podeszłym wieku.

 

 

Gdy jednak jesteśmy w pełni sił, temperatura ciała może mieć istotny wpływ na funkcjonowanie naszych stawów i mięśni. Tu generalnie zasada jest prosta, wyższa temperatura (oczywiście w granicach normy!) poprawia nasze zdolności wysiłkowe, a niższa je pogarsza. Warto zaznaczyć, że statystycznie najwięcej kontuzji i urazów wynikających z aktywności fizycznej notuje się we wczesnych godzinach porannych, a znacznie mniej w godzinach wieczornych.
Najlepsza pora na trening
Badania pokazują, że najlepszą porą na prowadzenie aktywności jest godzina między 14:30 a 20:00, z punktu widzenia ciepłoty ciała wydaje się to oczywiste. Ale co ze wspomnianymi hormonami? Tu nie ma jednoznacznego stanowiska, jednak naukowcy wnioskują, że w kontekście wysiłku fizycznego wysoki poziom kortyzolu rano może w pewnym stopniu znosić pozytywny efekt działania testosteronu. Dodatkowo warto zaznaczyć, że aktywność fizyczna sama w sobie również sprzyja wydzielaniu anabolicznych hormonów i tu reakcja jest silniejsza, gdy trening prowadzony jest w godzinach popołudniowych. Istnieją nawet badania, które pokazują, że grupa trenująca w godzinach popołudniowych notowała większe zaangażowanie włókien mięśniowych i większe przyrosty masy mięśniowej niż grupa trenująca rano, wprawdzie do tych należy podchodzić z ogromnym dystansem, gdyż prowadzone były na bardzo niewielkiej grupie. Jakkolwiek z punktu widzenia zdolności wysiłkowych, popołudniowy trening wydaje się być lepszym rozwiązaniem.
Odstępstwa od reguły
Przede wszystkim należy pamiętać, że na rytm dobowy ma wpływ wiele czynników. Nieregularny tryb życia może znacząco zaburzyć funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. W przypadku osób po 40 – 50 roku życia optymalna pora treningu przesuwa się o około 2 godziny, co oznacza, że aktywność warto rozpocząć już około godziny 13.
W przypadku osób, które pracują w nocy lub chodzą bardzo późno spać, rozsądnym rozwiązaniem wydaje się planowanie wysiłku na około 6 godzin po przebudzeniu.
Jednym ze wskaźników może być również tętno spoczynkowe, zwykle najniższe jest tuż po przebudzeniu i ta wartość w pewnym stopniu może być miernikiem wytrenowania. W ciągu dnia wzrasta ono jednak o kilka procent, jeśli uda nam się uchwycić ów pik, z dużą dozą pewności możemy powiedzieć, że to właśnie najlepsza pora na trening.
Rano może pomóc kofeina
Nie każdy może sobie pozwolić na wybór odpowiedniej pory treningu. Dla wielu osób wygodniejszym rozwiązaniem jest poranna aktywność i tu z pomocą może przyjść kawa, a właściwie kofeina w niej zawarta. Okazuje się, że podawana około 200 – 250 mg kofeiny (średnio około 2,5 – 3 mg/kg) podnosi zdolności wysiłkowe do poziomu tych, które zwykle notowane są w godzinach popołudniowych. Tu warto podkreślić, że tolerancja na kofeinę jest bardzo różna. U osób, które nie spożywają kawy wystarczy zwykle minimalna jej ilość od 50 – 100 mg, co odpowiada naparowi z 1 – 1,5 łyżeczki (w zależności od rodzaju kawy). W przypadku osób, które regularnie piją czarny płyn, tolerancja jest znacznie większa, co oznacza, że należałoby wypić kawę z 2,5 – 3 łyżeczek. To wciąż bezpieczna ilość, pod warunkiem, że nie mamy problemów np. z układem sercowo-naczyniowym.
Teoria vs. praktyka
Jak to w życiu bywa, nie zawsze jesteśmy w stanie przenieść teoretyczne rozważania na praktyczny grunt. Z całą jednak pewnością nie powinno to być powodem wymówek, które skłonią nas do rezygnacji z aktywności. Mimo, że z punktu widzenia badań popołudniowe treningi mogą być lepszym rozwiązaniem, to wciąż poranny trening jest znacznie lepszym wyborem niż brak aktywności.


Referencje:

Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. (2007). Diurnal variation in temperature, mental and physical performance, and tasks specifically related to football (soccer). Chronobiol. Int. 24:507–519.

Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773.
Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms.

Drust B, Waterhouse J, Atkinson G, Edwards B, Reilly T. (2005). Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiol. Int. 22:21–44.

Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705.

Hayes, L. D., Grace, F. M., LonKilgore, J., Young, J. D., & Baker, J. S. Salivary hormone response to maximal exercise at two time points during the day. Sport SPA Vol. 10, Issue 1: 25-30.

Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.

Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Hakkinen K. (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J. Sport Sci. 26:1005–1014.

Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men. Mora-Rodríguez R, García Pallarés J, López-Samanes Á, Ortega JF, Fernández-Elías VE. PLoS One. 2012;7(4):e33807.

The circadian rhythm of core temperature: origin and some implications for exercise performance. Waterhouse J, Drust B, Weinert D, Edwards B, Gregson W, Atkinson G, Kao S, Aizawa S, Reilly T. Chronobiol Int. 2005;22(2):207-25.

Scheett, T. Effect of training time of day on body composition, muscular strength and endurance. National Strength and Conditioning Association Annual Conference, 2005, Las Vegas, Nevada.